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如何瘦大腿?这样屈膝转脚踝,鬆开肌肉提升代谢力

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2019-12-09

每次到了要运动时,办公室的白领族、粉领族们常常都会出现一项困扰,那就是久坐导致屁股以及大腿后侧的肌肉既僵硬又紧绷,常常只是做个暖身的前屈伸展操,就让人痛得哭天喊地!日本健身教练就表示,大腿后侧及臀部肌群僵硬会拉扯到骨盆跟脊椎变形,但是运动前只要花5分钟快速热身,其实就能马上提高此处血流量,放鬆肌肉来提高柔软度!


屁股、大腿肚只要一块肌肉萎缩 整个骨盆就会后倾导致驼背


根据日本医学博士吉村尚美在《「平热37℃」で 病気知らずの体をつくる》(暂译:「正常体温37℃」就能打造不生病体质!)一书中所述,大腿后侧的股二头肌、半膜肌跟半腱肌所组成的腿后腱群,以及臀大肌、臀中肌、臀小肌所组成的臀肌群互相牵连。

而这两块肌群中,只要有一块肌肉因为运动不足而萎缩紧绷,就会拉扯整个骨盆往斜后方倾,尾椎也会跟着受拉扯而下坠,这时就会造成腰部肌肉过度紧张、肩颈肌肉过度放鬆而向前驼背、小腹跟着鬆懈突出的问题。

人体25%体温来自臀部、大腿 运动可有效提高代谢 预防不良于行


此外,臀肌跟腿后腱恰好就是牵连骨盆前后移动最重要的两个肌群,所以只要姿势正确地健走运动,其实就能充分锻鍊到此处的深层肌肉,而且运动到此处肌肉时,连前侧的大腿肌肉都会连带受动,体温中可以说有25%左右都是产于这三大块肌群!

町田晋一则表示,现代人多数是因为办公室久坐而导致臀肌跟腿后腱缺氧缺血,代谢循环不良就会卡住一堆代谢废物而造成紧张、痠痛,运动时自然放不开,而透过深呼吸来放鬆自律神经并且一口气伸展这两处肌肉,就能大大提升髋关节的可动範围,不但可以让屁股变翘、运动效果跟代谢提升效率,也是所有肌肉锻鍊运动中最好的,长期下来还能预防老年不良于行。

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《臀肌、腿后腱柔软度检查》



町田教练表示,常用来放鬆梨状肌、改善坐骨神经痛的4字屈膝伸展操就是最好的检查方式。将双腿交叠成阿拉伯数字「4」之后,屈膝举起20~30秒。

如果像左图一样,无法维持臀部完全离地,或是臀部、大腿感到疼痛,就表 示臀肌或腿后腱过于僵硬,那幺就该进行伸展操。

如果像右图一样,可以维持臀部完全离地,而且完全不会感到疼痛,就表示此处肌肉足够放鬆。

《放鬆臀腿伸展操》



第一招:单脚屈膝10次

  1. 如上图一般,躺平在软垫或瑜珈垫上,接着将臀、背都用力顶住地板,左脚伸直,右脚则屈膝尽量向胸前举,同时保持脚尖向上。

  2. 来回10次活动髋、膝关节后,换左脚再做10次即可。记得运动过程中都要保持鼻子深吸气、嘴巴深吐气来强化肌肉放鬆。


第二招:左右内转脚踝10次

  1. 盘腿坐在软垫或瑜珈垫上,接着将右脚伸直,左脚脚底则微微顶住右膝关节。

  2. 接着保持脚跟贴地的方式向内外大幅转动脚踝,尽量以180度为目标将脚掌转开10次。过程中可以用双手撑地,把重心放在屁股跟手掌上,但是要注意右腿不要浮起。

  3. 等到觉得脚踝转动範围越来越大后,即可换左脚伸直再做10次即可。


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